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Anis Cartujo
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Frutas en Navidad, la alternativa al atracón

Las celebraciones navideñas, a menudo, se endulzan con turrón, mazapán, mantecados y otros productos característicos de esta época del año; si tomamos estos dulces con moderación no tenemos necesidad de prescindir de ellos. Pero además hay otras opciones más saludables: las frutas, que suponen una alternativa saludable a los dulces y golosinas.

Frutas con chocolate, compota de manzana con yogur y canela, fresas con nata o sorbete de limón son algunos ejemplos de deliciosos postres basados en frutas que aunque no son estrictamente lights, son sanos y relativamente ligeros.

Uvas: anticancerígenas

Estas frutas aportan una gran cantidad de nutrientes al organismo. “Destacan por su contenido en azúcares (glucosa y fructosa) y vitaminas del grupo B, como el ácido fólico o las vitaminas B1, B2, B3 y B6”, explican especialistas de la nutrición.

Señalan que los azúcares son más abundantes en la uva blanca. Respecto a su contenido mineral. «En la uva negra destaca el potasio y en la blanca el magnesio y el calcio». Además, las uvas contienen sustancias como los taninos, flavonoides o antocianos que dan a estas frutas “no sólo el aroma y color, sino determinadas propiedades para la salud”.

Según indican nutricionistas, los antocianos, taninos y flavonoides se les otorga un efecto antioxidante. Por lo tanto, su consumo “contribuiría a prevenir patologías cardiovasculares, degenerativas y cáncer, dentro de un marco de alimentación saludable”.

Asimismo, comentan que el ácido cítrico presente en las uvas y otros ácidos como el málico también potencian el efecto antioxidante.

«Por otro lado, la fibra resulta beneficiosa para combatir el estreñimiento y la composición mineral de la uva le otorga un efecto diurético, útil en caso de hiperuricemia, hipertensión arterial y otras patologías en las que exista retención de líquidos».

La uva, con su contenido moderado en ácido fólico, es una fruta a tener en cuenta cuando haya un déficit de esta sustancia, o bien en la alimentación de las embarazadas para prevenir la espina bífida en el feto.

Además de consumirse en postres, ya sea al natural o como parte de macedonias o batidos, las uvas pueden utilizarse para elaborar otros platos.

En este sentido, se consideran un ingrediente “útil para crear recetas agridulces al combinarlas con queso, foie o carnes”.

Pero, más allá de las uvas frescas, el consumo de las uvas pasas también está extendido, sobre todo en Navidad.
«Al deshidratarse, las uvas pasas presentan mayor concentración de calorías, azúcares, potasio y fibra. Sin embargo, algunas vitaminas, como la C, se pierden en ese proceso».

Piña: antioxidante y digestiva

Otra fruta muy consumida durante el periodo navideño en diversas partes del mundo es la piña. “Hay diferentes variedades y algunas tienen la particularidad de producir enzimas proteolíticas que ayudan a digerir las proteínas de los alimentos y a facilitar las digestiones”.

Especialistas subrayan que la piña es rica en agua y destaca su importante aporte de hidratos de carbono y fibra. «Esto mejora el estreñimiento, ayuda a disminuir las cifras de colesterol y glucosa en sangre y tiene efecto saciante», dicen especialistas.

«Asimismo, el yodo presente en la piña favorece el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Pero esta fruta también aporta potasio, manganeso, vitamina C y betacaroteno».

La vitamina C es antioxidante, influye en la síntesis de colágeno y mejora la absorción de hierro. El betacaroteno también es antioxidante e influye en la visión y en las mucosas.

“Su composición mineral la convierte en una fruta útil en casos de hipertensión arterial por su efecto diurético. Sin embargo, al ser rica en potasio, su ingesta debe ser controlada en pacientes renales y en casos de cálculos de oxalato cálcico por su contenido ácido oxálico”.

La manzana: tránsito intestinal

En algunos países latinoamericanos la manzana tiene un lugar muy especial en las celebraciones navideñas. Este es el caso de México, donde la ensalada de manzana es uno de los platos típicos de estas fechas.

La manzana está compuesta de agua en un 85%. “La fructosa es su azúcar principal y es rica en fibra, sobre todo si se consume con piel, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. En cambio, si la pelamos conseguimos beneficios en casos de diarrea”.

Nutricionistas detallan que la manzana contiene una cantidad moderada de vitamina E, que tiene efectos antioxidantes, como también los tienen los polifenoles presentes en esta fruta. En el terreno de los minerales, es el potasio el que más abunda en la manzana.

El coco

Si la manzana está presente en las mesas mexicanas, el coco es una fruta casi imprescindible en la gastronomía navideña de Puerto Rico. El arroz con dulce, el tembleque y el majarete son postres muy característicos de la Navidad boricua, todos ellos elaborados con coco.

El coco tiene «aproximadamente un 45% de agua, por lo que su aporte es menor que el de otras frutas y, a diferencia de las demás, es muy rico en grasas, sobre todo ácidos grasos saturados. Así, el coco es una fruta de alto valor calórico».

“También aporta una importante cantidad de fibra y es rico en minerales como el magnesio, el fósforo y el calcio, que favorecen la salud ósea, y también en potasio. En lo que a las vitaminas respecta, el contenido mayoritario pertenece a la vitamina E y a las del grupo B”.

Del mismo modo, el consumo excesivo de coco se asocia con un aumento del colesterol e indica que se debe disminuir su ingesta en dietas hipocalóricas, debido a su valor calórico, y en pacientes con patología renal, por su contenido en potasio.

Pera: hidratante y antialérgica

La pera también tiene su lugar en los menús navideños. De hecho, las peras al vino son un postre muy común en esta época del año.

Esta fruta “tiene un 87% de agua, aporta azúcares, fibra, taninos y potasio. Como todas las frutas, también es fuente de vitamina C, aunque en menor proporción”.

La pera está considerada una de las frutas con menos probabilidad de producir respuesta alérgica, «por lo que suele ser una de las primeras que se introduce en la alimentación de los bebés».

La pera se utiliza para preparar postres, compotas, mermeladas o zumos pero, según indica la especialista, “para conservar y obtener todos sus nutrientes, es mejor tomarla fresca”.

«Más fruta salvaría vidas» dice la OMS

En general, las frutas tienen pocas calorías pero un alto valor nutritivo, es decir, son ricas en fibra, vitaminas y minerales. “Lo ideal sería tomar de tres a cinco raciones al día”, precisa.

Además las frutas nos ayudan a mantenernos hidratados debido a su alto contenido en agua y de ellas obtenemos beneficios derivados de su valor nutricional. “Su ingesta es, por tanto, un punto clave en el mantenimiento de la salud.

Asimismo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) entiende que las frutas y verduras “son componentes esenciales de una dieta saludable y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres”.

“En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras.”

Fuente https://informe21.com/salud-y-bienestar/frutas-en-navidad-la-alternativa-al-atracon

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